Mengatur Keseimbangan Dengan Mengenal Jam Biologis Tubuh

Pernahkah anda mendengar bahwa setiap manusia memiliki jam biologis, yaitu waktu dimana organ tubuh manusia akan bekerja secara optimal dan juga beristirahat, sehingga terbentuklah pola aktivitas kehidupan? Saat malam digunakan untuk tidur, saat pagi digunakan untuk sarapan, menjelang siang digunakan untuk beraktivitas, dan seterusnya hingga kembali tidur di malam hari. Apa yang disebut dengan jam biologis? Lalu bagaimana dengan mereka yang begadang demi tuntutan pekerjaan? Apakah itu berarti mereka menyalahkan aturan jam biologis tubuhnya? Apakah jam biologis pada setiap orang itu sama?

Setiap orang memiliki tingkat kantuk yang berbeda-beda, namun apakah yang menyebabkan perbedaan itu? Tidur diatur oleh dua sistem tubuh yaitu keseimbangan tidur/bangun, dan jam biologis tubuh atau yang disebut ritme sirkadian. Selain keseimbangan tidur/bangun, tidur seseorang juga dipengaruhi oleh sistem sirkadian. Ritme sirkadian adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh manusia. Jam sirkadian otak mengatur tidur, pola makan, suhu tubuh, produksi hormon, regulasi level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lainnya.

Ritme sirkadian merupakan salah satu ritme biologis. Bentuk ritme biologis lainnya adalah ritme ultradian dan ritme infradian. Semua bentuk ritme biologis, termasuk ritme sirkadian dipengaruhi oleh faktor internal dan eksternal. Faktor internal merupakan faktor yang berasal dalam diri individu. Beberapa peneliti percaya bahwa pusat internal dari ritme ini terletak di area otak yang disebut suprachiasmatic nuclei (SCN), namun hal ini belum dapat dibuktikan secara alamiah, dan sampai sekrang masih menjadi perdebatan. Faktor eksternal berhubungan dengan lingkungan natural diluar tubuh, seperti siklus terang-gelap (siang-malam), suhu ruang, perubahan musim, interaksi sosial dengan individu lain, serta waktu/jam makan yang kesemuanya mempengaruhi siklus aktivitas fungsi-fungsi tubuh.

Pernahkah anda bertanya mengapa saat malam kita mengantuk? Atau mengapa masyarakat pedesaan yang belum ada listrik cenderung tidur lebih cepat? Jawabannya adalah karena adanya hormon melatonin. SCN akan memerintahkan tubhuh untuk sekresi hormon melatonin ini saat hari sudah gelap. Selanjutnya hormon melatonin akan memerintahkan tubuh untuk beristirahat. Namun kehadiran lampu listrik yang membuat suasana malam hari menjadi terang mampu menghambat sekresi hormon melatonin, sehingga saat ini jam tidur manusia lebih larut malam daripada sebelumnya. Tubuh kita dapat beradaptasi sampai batasan tertentu. Misalnya, untuk pekerja yang bekerja saat malam hari, SCN akan beradaptasi sampai batasan tertentu dalam sekresi hormon melatonin sehingga mereka akan tetap terjaga walaupun hari sudah gelap. Bila malam semakin larut, kita akan lebih merasakan kantuk, ini disebabkan hormon melatonin yang dihasilkna semakin meningkat dan juga turunnya suhu tubuh dan tekanan darah dalam tubuh. Naik turunnya aktivitas tubuh dalam sekresi hormon melatonin ini merupakan salah satu contoh dari jam biologis (biological clock) atau ritme sirkadian tubuh manusia.

Tubuh manusia tercipta sebagai mesin hidup yang komplek dan saling bersinergi. Salah satu bagian mengalami gangguan, akan menyebabkan terganggunya fungsi yang lain. Namun, dibalik itu tubuh manusia memiliki sistem pemulihan yang luar biasa dibandingkan dengan sistem mekanik. Semua organisme memiliki sebuah sistem kematian sel terprogram yang bertujuan untuk mengganti sel-sel yang sudah rusak dan tua sehingga akan dimatikan dan digantikan dengan sel yang baru. Tubuh manusia bisa kembali normal, manakala sel-sel dalam tubuh akan secara otomatis memperbaiki diri

Pada dasarnya manusia itu makhluk adaptif, artinnya manusia mampu dan bisa menyesuaikan diri dalam keadaan apapun. Efek dari penyesuaian diri tersebut mengakibatkan terjadinya perubahan dan pergeseran dalam sistem kehidupan manusia, mulai dari pola pikir, gaya hidup, hingga jam biologis. Tidak ada yang berubah, tetapi sedikit mengalami pergeseran. Bagi orang yang memiliki jam biologis diluar kebiasaan, anda bisa melakukan kaliberasi. Dengan secara perlahan melakukan perubahan rutinitas tersebut secara otomatis yang akan mengubah jam biologis anda. Jam biologis anda akan terbiasa jika pola rutinitas sudah terbentuk.

Jam biologis manusia normal akan memiliki patokan seperti gambar dibawah ini:

Sehari dalam 24 jam tubuh manusia normal akan menjalani beragam rutinitas harian. Katakanlah mereka yang biasa berkantor dari pukul 08.00 hingga 16.00 akan terpola jam biologisnya dari hari senin hingga jum'at. sedangkan hari sabtu dan minggu mengalai pergeseran. Pada umumnya sah-sah saja manusia menggeser jam biologis, tetapi ada konsekuensi logis yakni ada fungsi-fungsi dalam tubuh kurang optimal perannya. Bisa dicontohkan, pukul 07.00-08.00 adalah optimlanya tubuh dalam menyerap makanan di usus halus, maka idelanya adalah makan 1-2 jam sebelumnya. Nah, jika pukul 10.00 kita baru sarapan, maka penyerapan nutrisi dalam tubuh tentu saja kurang optimal, karena pada jam tersebut tubuh jadwalnya sedang melakukan sekresi dan energi siap digunakan maka tubuh akan terganggu ditandai badan lemas dan mengantuk. Begitu juga dengan jam tidur digunakan untuk makan, maka makanan tidak terserap maksimal dan akan menumpuk menjadi lemak. Untuk menjaga keseimbnagan dalam tubuh perlu adanya usaha untuk menjaga ritme jam biologis tersebut. Asupan makanan yang baik, olahraga yang cukup, pikiran yang tenang, dan gaya hidup yang sehat bisa menjadi kunci untuk menjaga keseimbangan dalam tubuh. Jika terpaksa menabrak jam biologis tentu harus ada kompensasi waktu untuk mengganti waktu yang tertukar, sehingga metabolisme tubuh akan berlangsung normal kembali.

Saat pagi hari, minumlah segelas air hangat yang akan mendorong enzim-enzim yang ada dalam mulut ke dalam lambung untuk proses detoksifiksasi. Tunggu 20 menit sebelum anda mengkonsumsi sarapan atau minuman lainnya, karena bila waktu kurang dari 20 menit, manfaat yang dihasilkan kurang optimal. Olahraga pada jam 5 pagi kurang bermanfaat karena suhu tubuh masih rendah dan otot belum panas. Berolahragalah jam 7 pagi. Pada jam ini tubuh menghasilkan hormon serotonin yang meningkatkan mood. Berjemur dibawah sinar matahari pagi dapat meningkatkan produksi hormon ini. Tubuh kita berada dalam kondisi optimal 3 jam setelah bangun tidur. Saat itu, darah sudah mengaliri tubuh dengan sempurna sehingga semua zat yang dibutuhkan tubuh dapat terpenuhi dengan baik.

Contoh jam biologis lainnya adalah saat tepat untuk perawatan kulit adalah pukul 16.00, karena pada saat itu tubuh dalam suhu yang paling tinggi sehingga pori-pori terbuka dan nutrisi terserap sempurna. Jam 17.00 tubuh dalam kondisi puncak dalam menahan rasa sakit, sehingga tepat bila ingin kr dokter gigi atau di suntik. Jam 18.00 merupakan saat tepat untuk berolahraga, karena kekuatan dan fleksibilitas tubuh dalam kondisi puncak. Di sebabkan kandungan glikogen pada saat itu dalam tubuh cukup banyak. Glikogen merupakan simpanan karbohidrat dalam bentuk glukosa didalam tubuh yang berfungsi sebagai salah satu sumber energi.

Contoh jam biologis tubuh manusia juga dapat dilihat dari proses detoksin pada tubuh manusia. Tubuh mempunyai waktu-waktu pada proses metabolisme sehingga membuat tubuh kita selalu sehat. Pada jam berapa sajakah organ-organ dalam tubuh kita melakukan proses metabolisme? Berikut rinciannya:

Pukul 21.00 - 23.00

Pada waktu ini adalah masa pembuangan zat-zat yang tidak berguna/beracun di bagian antibodi. Jadi sebaiknya pada jam ini tubuh harus rileks/santai, mungkin anda bisa mendengarkan musik sembari bersantai dengan memonton hiburan di televisi. Jangan melakukan pekerjaan sekecil apapun.

Pukul 23.00 - 01.00
Jam berikut adalah proses detoksin dibagian hati, yang mengharuskan kita untuk tidur pulas agar proses tersebut tidak mengalami gangguan. Itulah yang menyebabkan banyak orang yang menderita lever, dikarenakan proses detoksin mengalami gangguan. Jadi jangan terlalu sering begadang atau melakukan kegiatan yang mengganggu proses detoksin tersebut agar menjadi sehat.

Pukul 01.00 – 03.00
Setelah proses detoksin pada bagian hati maka proses detoksin akan berlanjut ke bagian empedu, seperti yang kita ketahui bahwa empedu adalah bagian dari organ tubuh kita yang menjadi tempat proses terakhir detoksin, serta disinilah zat-zat tidak berguna/racun berakhir.

Pukul 03.00 - 05.00
Proses detoksin berlanjut ke paru-paru, yang dapat menyebabkan batuk kepada para penderita batuk dikarenakan proses pembersihan sudah mencapai saluran pernapasan. Makanya kita sering mendengar orang batuk pada jam-jam tersebut. Jadi tanpa meminum obatpun sebenarnya batuk sudah terobati secara alami oleh proses detoksin, namun lain halnya pada penderita batuk tingkat akut.

Pukul 05.00 - 07.00
Proses detoksin berakhir pada bagian usus besar yang sering menyebabkan kita ingin buang air besar, untuk membuang sampah proses pencernaan makanan untuk menjadi feses.

Pukul 07.00 - 09.00
Untuk menjaga kesehatan agar selalu terjaga pastikan anda sarapan dipagi hari sebelum jam 07.30, karena pada jam ini adalah masa penyerapan gizi makanan di usus kecil. Itulah sebabnya kita dianjurkan untuk meminum segelas susu dipagi hari, tujuannya agar gizi yang terkandung didalam susu terserap sempurna oleh usus kecil untuk disuplai ke tubuh.

Berikut ini diberikan jam biologis fungsi tubuh manusia secara umum: 

Pukul 01.00 – 02.00: Fase tidur paling lelap
Pada jam-jam tersebut, aktivitas berbagai sistem organ banyak yang diistirahatkan. Namun bagi yang hamil, produksi progesteron akan meningkat sehingga peluang untuk melahirkan pada tengah malam selalu lebih tinggi.

Pukul 04.00 – 05.00: Suhu tubuh paling rendah

Pukul 05.00 – 06.00: Peningkatan tekanan darah paling tajam
Produksi melatonin atau hormon yang memicu rasa kantuk mulai berhenti, sementara tekanan darah meningkat paling tajam dibandingkan waktu lainnya. Produksi kortisol atau hormon stres meningkat sehingga otak siap untuk bekerja seharian, namun peningkatannya tidak sampai memicu stres.

Pukul 07.00: Hormon seks meningkat
Peningkatan testosteron pada pria maupun wanita terjadi pada pagi hari, sehingga mampu membangkitkan gairah seks. Karena itu, pagi hari adalah waktu yang tepat untuk bercinta.

Pukul 08.00: Pergerakan usus meningkat
Jam ini cocok untuk buang air besar (BAB) pada pagi hari. Karena pada jam ini adalah proses alamiah, yakni terjadi pergerakan usus paling tinggi pada waktu tersebut. Pengukuran berat badan paling akurat dilakukan pada pagi hari setelah buang air besar.

Pukul 09.00: Metabolisme paling tinggi
Waktu yang tepat untuk sarapan pagi adalah sekitar pukul 9 karena ada peningkatan metabolisme. Artinya lemak-lemak yang diserap dari makanan pada waktu-waktu tersebut tidak akan banyak yang menumpuk.

Pukul 10.00 – 11.00: Kewaspadaan tinggi
Ibarat mesin diesel, tubuh dan pikiran sudah panas dan mencapai kondisi ideal untuk beraktivitas saat menjelang siang. Tingkat kewaspadaan tinggi, jarang ada yang mengantuk kecuali memang sedang kurang tidur.

Pukul 11.00 – 14.00: Stres meningkat
Jeda istirahat dibutuhkan untuk memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk menyegarkan diri. Makan siang di luar bisa menyegarkan pikiran, sekaligus membiarkan tubuh terkena sinar matahari yang bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Pukul 14.00 – 15.00: Koordinasi terbaik
Melakukan banyak hal sekaligus atau multitasking paling cocok dilakukan pada siang hari, karena kemampuan otak untuk melakukan koordinasi berada pada titik tertinggi. Di sisi lain, proses pencernaan makanan belum selesai sehingga kemampuan fisik agak berkurang.

Pukul 15.00 – 17.00: Denyut jantung paling stabil
Jika ingin berolahraga, sore hari adalah waktu paling tepat karena level adrenalin berada di level tertinggi. Selain itu, denyut jantung dan tekanan darah paling stabil sehingga cocok untuk melakukan aktivitas fisik.

Pukul 17.00 – 20.00: Proses pembuangan racun
Fungsi hati dalam memproses racun-racun sisa metabolisme paling tinggi pada sore hari, sehingga perlu didukung dengan minum air putih. Keinginan untuk ngemil juga tinggi karena kemampuan indra penciuman (hidung) dan perasa (lidah) meningkat.

Pukul 20.00 – 22.00: Metabolisme dan pergerakan usus berkurang
Karena aktivitas fisik berkurang, maka pembakaran energi tidak banyak terjadi di malam hari. Artinya jika makan di malam hari, maka cadangan energi yang disimpan dalam bentuk lemak juga akan semakin banyak.

Pukul 22.00 – 23.00: Hormon seks meningkat lagi
Di bandingkan pagi hari, peningkatan libido atau gairah seks pada malam hari tidak terlalu tinggi karena secara fisik sudah kelelahan. Namun peluang terjadinya ovulasi dan pembuahan paling tinggi pada hubungan seks malam hari menjelang tidur ketimbang pagi hari.

Jam biologis bisa menjadi patokan seseorang dalam menjalani aktivitasnya. Tidak semua harus sesuai dengan jam yang ditentuka, bisa saja lebih cepat, lebih lambat, atau bergeser. Tubuh manusia juga fleksibel dan adaptif dalam berbagai situasi, tentu saja harus diimbangi dengan asupan makanan dan istirahat yang cukup. Ketahui jam biologis anda, jalani sesuai dengan irama, imbangi dengan konsumsi makanan sehat, olahraga yang baik dan benar, istirahat yang cukup dan berpikir positif, serta teruslah bergerak aktif.

Semoga Bermanfaat...

Refrensi :

 http://ergonomi-fit.blogspot.co.id/2012/04/ritme-circadian-jam-biologis-manusia.html

 http://www.kompasiana.com/dhave/hidup-sehat-dengan-jam-biologis_54f3a321745513902b6c7b5de

 lagizi.com/ritme-sirkadian-penentu-jam-biologis-tubuh/